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对于喜欢清淡饮食的老年人,该如何科学饮食呢?

2024-10-21 14:49| 发布者: 陪诊么网| 查看: 89| 评论: 0

摘要: 有些老年人认为饮食越清淡越好,盐、油、肉等吃得越少对身体越有益处,也很少吃蔬菜、水果。然而进行常规抽血检查,他们的检查结果往往不太乐观,钠、钾、总蛋白、白蛋白等指标大多低于正常值范围。这样的老年人不在

有些老年人认为饮食越清淡越好,盐、油、肉等吃得越少对身体越有益处,也很少吃蔬菜、水果。然而进行常规抽血检查,他们的检查结果往往不太乐观,钠、钾、总蛋白、白蛋白等指标大多低于正常值范围。这样的老年人不在少数,特别是没有和孩子一起居住的老年人。

那么,对于喜欢清淡饮食的老年人,该如何科学饮食呢?

食用盐要按量吃

钠主要来源于我们吃的食用盐和腌菜。老年人最好不要吃腌菜,腌菜中的钠含量较高,还有致癌风险。钠对人体有很多作用,比如参与水代谢,维持酸碱平衡,参与心肌和神经的调节工作等。高血压固然与吃盐过多有关,但长期低钠饮食会导致心肌和神经功能失调。


水果蔬菜蒸着吃

钾和维生素主要来源于水果和蔬菜,人老后牙齿松动、脱落,蔬菜、水果的摄入量减少,会导致钾和维生素缺乏。


长期低钾会引起肌无力、疲劳、恶心、呕吐、便秘、嗜睡和心律失常等。维生素B1缺乏会引起消化不良和脚气病,维生素B2缺乏会引起口角炎、咽炎、唇炎和舌炎等,维生素B6缺乏会引起脂溢性皮炎、贫血等。叶酸缺乏会导致心脑血管疾病、舌炎、唇炎、皮肤色素沉着等。


日常生活中,老年人可以将蔬菜蒸或炖着吃,把水果蒸着吃,但要注意蒸炖的时间不宜过长。


蔬菜、水果蒸炖后会丢失大部分维生素,建议老年人可同时口服B族维生素、叶酸、维生素C、维生素E等补充剂。维生素E是脂溶性维生素,吃多了体内会有蓄积,每天口服100~200毫克即可


食用油可换着吃

油主要来自各种坚果、动物油脂、植物油脂。油是细胞膜的组成成分之一,还可以提供能量。1克油脂可提供9千卡能量,让人不容易感到饥饿。油还可以提供人体所需的2种必需脂肪酸:亚油酸和亚麻酸。油摄入量过少会导致供能不足、营养不良、视力障碍等,并使皮肤粗糙没有光泽、头发干脆易脱落。


那么,吃什么油更利于健康呢?动物油的脂肪酸中,饱和脂肪酸较多,胆固醇含量高,而植物油中的饱和脂肪酸较少。因此,不推荐将动物油作为主要食用油。橄榄油对心脑血管有益处,但是橄榄油中含有的人体所需的必需脂肪酸较少(含亚油酸7%,含亚麻酸不到1%),长期食用,人体会缺少必需脂肪酸。


除了经常吃的各种植物油,大家还要注意添加亚麻籽油,其亚麻酸含量57%。


亚麻酸是鱼油的主要成分,可降低血压、血脂、血糖,增强记忆力,预防眼部疲劳,提高免疫力等。但是亚麻籽油不可高温加热,适合凉拌菜或炒菜出锅后再放。


老年人每天摄入油量应在20~25毫升。若单纯通过成品油摄入,有人可能感觉过于油腻,可把坚果(花生、核桃、芝麻、瓜子等)炒熟研成粉末,放到粥或炖的菜中,每天大约50克,这样饭菜既香又没有油腻感。


蛋白质得挑着吃

长期蛋白质摄入不足会导致抵抗力下降、疲倦无力、食欲下降、消化不良、下肢浮肿、失眠、贫血等。那么,如何合理摄入蛋白质呢?


肉类是很好的蛋白质来源,此外,还有些素食可提供蛋白质,大家可以了解一下这类食物蛋白质的含量:腐竹、干豆皮含蛋白质45%,黄豆、黑豆含36%,豆腐干、肉类、干豆类含20%,鸡蛋含12.5%,米、面、黄豆芽、豆腐含10%,豆浆含5%,牛奶含3%,蔬菜、水果的蛋白质含量少于1%。


虽然食物中都含有蛋白质,但大家要注意摄入含优质蛋白质的食物,它们的蛋白质含量高、易吸收。含优质蛋白质的食物包括肉、蛋、奶、黄豆、黑豆。米面虽不是优质蛋白质,但是吃的时候加入黄豆或黑豆一起吃也就同时摄入了优质蛋白质。


饮食与健康密切相关,老年人要优化饮食结构,切不可极端饮食。


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